|
|
 |
|
|
 |
 |
400-626-8330
(全国免长途费)
|
|
010-51291057 |
 |
13683364304 |
|
|
 |
|
|
 |
|
|
|
| 【运动强度与减肥效果
】
|
| |
简介
运动进行体重控制。有两个因素影响能量平衡：能量摄入和能量消耗。由于成功的减重是通过能量负平衡实现的，也就是说摄入的能量少于通过体育活动和运动所消耗的能量。运动是增加能量消耗的最好办法。同时由于有氧运动依靠脂肪提供能量，所以，许多教练建议客人进行有氧运动代替抗阻力训练来减轻体重。
有氧运动对于体重控制
对于体重控制，许多体适能教练建议用有氧运动代替抗阻力训练。原因有1）抗阻力训练似乎比有氧运动消耗能量少。举例，比较同一时间段内的抗阻力训练和有氧运动，有氧运动消耗的热量要多于抗阻力训练。2）有氧运动的脂肪代谢比抗阻力训练高。这就意味着有更多的脂肪被用作能量代谢，体内脂肪会减少。
我们体内的脂肪
当进食过量的食物并进行运动不足的时候，脂肪便会以甘油三酸脂（TG）的形式储存于体内。TG是由三个自由脂肪酸（FFA）分子与一个甘油分子（不是脂肪，是一种酒精）结合。绝大部分脂肪是以脂肪细胞的形式储存。在我们体内大约有50，000到60，000千卡的能量以TG的形式储存于脂肪细胞。脂肪也可以以“小滴”储存于骨骼肌细胞中。这些小滴被称为肌肉甘油三酸脂（IMTG）并且储存2000-3000千卡的能量。另外对于脂肪的储存，一些TG会游离于血液中。在运动中，脂肪细胞中的TG，肌肉细胞中的TG和血液中的TG会分解并被运动中的肌肉用作为燃料。但是，这种氧化率可以通过改变有氧运动的强度和时间来提高。
在运动中，我们的身体需要能量来促使肌肉收缩。能量是来自于脂肪，碳水化合物，蛋白质的分解代谢。由于蛋白质在运动中只提供5-10%的能量，所以运动中能量的消耗主要来自于脂肪和碳水化合物的联合代谢。在运动中，脂肪细胞中储存的TG分解为FFA。被释放的FFA进入血液并循环到肌肉纤维。最后，FFA在线粒体和ATP合成中通过氧化途径代谢。由于FFA只能通过氧化途径代谢，所以，运动强度越低，绝大部分热量消耗便会来自于脂肪代谢。反之，运动强度越高，氧气不足以维持氧化途径，热量消耗便会提高依赖碳水化合物的比例。
所以，我们可以看到随着运动强度的提高，脂肪氧化便降低，碳水化合物氧化便提高。也就是说在高强度运动中，我们的身体会更多地依靠碳水化合物来提供能量。
2运动与热量消耗
整体热量消耗
在低强度运动中，大部分热量来自于脂肪。这好像对减重更有效，但是，我们需要看运动时间的长短，低强度运动的总热量消耗要小于高强度运动。
根据ACSM 1998年的运动测试指引，我们的身体在步行60分钟后消耗270千卡热量。但是慢跑60分钟后，我们的身体会消耗680千卡。由于步行是低强度运动，我们的身体会主要依靠脂肪作为燃料，大约60%的热量来自于脂肪。对于慢跑，脂肪氧化功能的比例下降到40%。但是，虽然脂肪提供热量的比例在高强度运动中有所减少，但是由于消耗热量的总数比较多，所以脂肪燃烧的热量也相对较高。因此，我们可以看到在同一时间内高强度运动对于减脂更加有效。
运动后的热量消耗
在一个运动会和结束后热量的消耗叫做“运动后的过耗氧量”或 EPOC 。 EPOC 解释了在恢复阶段高于静态水平的额外耗氧量。意味着身体在运动后消耗更多氧气使体能恢复到运动前水平。大概目的如下：
ATP 和 CP 的再合成
血液乳酸到糖原的再合成
能量代谢中血液乳酸的氧化
氧气到血液，组织液和肌红蛋白的恢复
提高体温的热效应
激素，尤其是儿茶酚胺肾上腺素和降肾上腺素的热效应
提高肺部和循环系统及其它身体生理功能。
研究发现 EPOC 的数量和持续时间取决于运动的强度和持续时间。
我们可以看到在中高强度的有氧运动后 EPOC 比低强度要高。另外，在高强度运动后， EPOC 持续的时间比低强度运动明显长很多。由于每当有一公升氧气消耗，耗，就会有大约 5 千卡的热量燃烧。所以，运动强度越大，运动后的 EPOC 和热量消耗就越多。
运动形式对于能量消耗
有些研究建议参与的肌肉越多消耗的热量也就越多。跑步机测试或慢跑测试通常利用了全身大部分肌肉，而单车运动大约会少 10% 参与运动的肌肉。所以，在跑步机和单车运动之间的能量消耗有差异吗？ Glass 等人 (1999) 就做了这样的研究。共有 20 名 18 – 50 岁的志愿者参与。每个完整的项目包括四项测试。由最大和次最大跑步机测试以及最大和次最大单车测试。结果显示在跑步机和单车测试之间没有明显的热量消耗区别，大概只有 1.0 千卡 / 分钟。所以，这两种形式可以提供相同的热量消耗。另外，脂肪氧化在这两种形式的运动中与强度的关系基本类似。
对于以上的数据，我们可以看到在低强度运动中，脂肪在热量消耗中的比例更高。好像这更适合减脂。但是，我们需要了解低强度运动总热量消耗明显的低于高强度运动。在高强度运动中，尽管脂肪在热量消耗中所占的比例有所下降，但是更多脂肪燃烧会产生更多的热量是因为总的热量消耗的增加。有些人会强调若通过延长低强度运动的持续时间，达至总热量的消耗与高强度消耗的热量相同，这样便会消耗更多的脂肪，理论上这是正确的。但是，根据表格 2 ，如果我们想要用低强度运动（例如步行）来消耗等同中等强度运动（例如跑步）同样数量的热量，我们需要将运动时间从 60 分钟延长到 100 分钟。这对那些繁忙的人们来说几乎是不可能的。另外，我们发现高强度运动可以在运动后保持更多更长时间的 EPOC 。这就意味着高强度运动不只是在运动中消耗更多的能量，也可以在运动后增加身体整体的能量消耗。所以，这些都是一名体适能教练把体重控制作为训练目时应当考虑的问题。另外，在跑步机和单车训练之间没有明显的区别。因此对想要消耗热量的客人来说以上两种训练效果是一样的。
1. 对于初学者，建议进行低强度运动
基本原理：我们的身体需要时间来适应运动。如果在开始阶段就进行高强度运动，很容易引起肌肉骨骼损伤。同样，高强度运动会引起辛苦的感觉，初学者不能坚持并且影响训练的动力。
2. 在身体适应训练后，我们可以逐步提高运动强度。
基本原理：高强度运动在运动中会消耗更多能量以及在运动后保持更多和更长的 EPOC 。所以更多的脂肪会被燃烧。
3. 将一些有氧运动组合起来，例如较短时间的高强度运动结合较长时间的低强度运动。
基本原理：防止肌肉和神经适应训练。同样，可以提供更多的挑战防止客人产生厌倦情绪。
4. 对于体重超重的客人建议进行单车运动
基本原理：慢跑和单车对于热量消耗同样有效。但是，单车可以降低下肢肌肉和关节的压力。作为一种保护，肌肉骨骼损伤可以被预防
继续阅读：
|
|
|
|